La marche à pied est une excellente activité physique.
Moins prisée que la course à pied elle a pourtant des bienfaits non négligeables.
Les points positifs sont nombreux !
- Sport complet (si effectué dans les règles de l’art)
- Sport qui s’adapte à tous les niveaux sportifs (choix de sa propre distance, de la difficulté du terrain)
- Impact moindre sur les membres inférieurs (idéal pour les personnes sujettes aux entorses)
- Sollicite tout le corps : articulation, muscles, tendons, système cardiovasculaire, oxygénation des poumons, meilleure circulation sanguine et lymphatique
- Diminue la masse grasse et augmente la masse musculaire
- Affine votre silhouette
- Impact positif sur le mental
- Sport peu couteux (hormis les chaussures et une tenue adéquate)
Voici différentes étapes pour réaliser votre séance de marche dans de bonnes conditions :
L’équipement de base : l'indispensable paire de basket
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On ne part pas avec des baskets de ville quand on souhaite faire une vraie activité physique sans se blesser. Investissez dans une bonne paire de basket adaptée.
Pensez à les changer dès que la semelle est usée sinon vous risquerez de vous blesser (même s’il est difficile de s’en séparer).
L'échauffement :
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Avant de commencer votre séance, prenez le temps de vous échauffer pour réveiller votre corps et éviter les blessures.
Etirez-vous lentement et doucement en insistant sur les chevilles, mollets, bas du dos, épaules, cou. Vous pouvez également débuter par une marche d’une intensité modérée pour faire comprendre à votre cerveau et corps que vous allez débuter une activité physique.
Le parcours :
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Quand vous débutez, commencer votre séance sur un terrain plat.
Il est important de suivre son propre rythme et de progressivement augmenter si vous vous en sentez capable.
Vous pourrez ajouter des difficultés sur votre parcours selon vos souhaits (montée, descente, sol accidenté, escalier …) mais cela doit s’inscrire dans le temps.
L'hydratation :
- Avant : consommez uniquement de l’eau. Bien vous hydrater est primordial mais il faut arrêtez au moins 30 minutes avant le début de votre séance de marche à pied pour que votre corps ait eu le temps de bien assimiler l’eau.
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Pendant : si besoin pour les grandes marches à pied et/ou sportif très assidu vous pouvez consommer de l’eau comprenant des minéraux et glucides (« boisson énergétique », « boisson de l’effort ». Ne prenez pas de soda) sinon préférez de l’eau contenant plus de minéraux.
Pensez à boire des petites quantités régulièrement (toutes les 15-20 minutes) pour combler les pertes. Vous pouvez opter pour un rappel sur votre montre et une poche à eau dans un petit sac à dos.
Surtout n’attendez pas d’avoir soif pendant l’effort car c’est signe qu’il est déjà trop tard. - Après : consommez de l’eau. Cela facilitera la récupération et l’évacuation des déchets du corps sécrétés pendant la marche à pied.
A SAVOIR
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L'eau doit être à température ambiante.
Si elle est trop froide vous risquez des problèmes digestifs, si trop chaude, elle sera difficile à assimiler. -
Hyponatrémie
Si vous buvez trop d'eau, vous risquez d'avoir des nausées, étourdissement, malaise, fatigues, crampes, etc.
Cela est du au fait que l’absorption d’une trop grande quantité d’eau faiblement minéralisée diminue la concentration de sodium dans le plasma. C’est pourquoi on conseille des boissons énergétiques durant l’effort pour éviter la fuite du sodium.
Le rythme :
- Durant la séance : marcher à une allure un peu plus soutenue qu’à la normale. Vous ne faites pas une balade ou du shopping.
- En fin de séance : afin d’aider votre corps à se refroidir, pensez à consacrer plusieurs minutes pour marcher à un rythme moindre. Ce temps sera relatif à la durée de votre séance.
L'étirement :
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C’est une étape qui est très importante.
Etirez-vous lentement et maintenez doucement la position pendant 30 secondes. (Ne jamais étirer les muscles à froid).
Vous ne devez jamais sentir de douleur lors de cette étape.
Si vous avez des membres sensibles, pensez à les chouchouter en les étirant 2 fois 30 secondes en laissant 30 secondes de repos entre deux.
Votre objectif pour sortir de la sédentarité :
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Des bonnes baskets pour la marche à pied
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Durée
30 minutes/jour est l’idéal (ou +/- 10 000 pas/jour).
Vous pouvez faire des sessions jusqu’à 1h30 si vous le souhaitez. -
Fréquence
3 fois/semaine est un bon début.
(Préférez faire 20 minutes 3 fois par semaine que 1h30 1 fois par semaine. La régularité est le meilleur allié pour votre corps) -
Moment
Le matin de préférence.
Dans tous les cas, éviter de faire une activité physique après un repas car le corps a besoin d’énergie et de temps pour digérer.
« Le muscle est le contrepoids du nerf »
E. Desbonnet
